Najpogosteje uporabljena definicija za prehransko vlaknino je naslednja:
»Prehranska vlaknina je kompleksna mešanica neprebavljivih polisaharidov (celuloze, hemiceluloz, oligosaharidov, pektina, gum), voskov in lignina, ki jih najdemo predvsem v rastlinskih celičnih stenah. To so snovi, ki jih človekovi prebavni encimi ne razgradijo do komponent, ki bi se absorbirale v zgornjem prebavnem traktu.«
»Prehranska vlaknina ima ugodne fiziološke učinke, pospešuje prebavo, in/ali vpliva na zniževanje nivoja holesterola in/ali glukoze v krvi«.
Kje najdemo prehransko vlaknino
Vlaknino najdemo le v živilih rastlinskega izvora. Glede na obliko, v kateri ljudje uživamo prehransko vlaknino, govorimo o:
Delitev prehranske vlaknine
Vlaknino delimo glede na njene fizikalno-kemijske lastnosti in fiziološko vlogo na:
Večina znanstvenikov se strinja glede delitve vlaknine na topno in netopno v vodi.
1. Topna in netopna vlaknina
Živila, bogata s topno vlaknino so ovseni kosmiči, ječmen, stročnice (grah, soja, bob), nekatere vrste sadja in sadni sokovi (slive, jagode, banane, jabolka, agrumi, marelice, datlji, rozine, slivov sok), nekatere vrste zelenjave (brokoli, korenje, pesa, sladek krompir, čebula) in laneno seme. Glavna značilnost topne vlaknine je njena topnost v vodi in s tem povezane različne pozitivne fiziološke funkcije.
Bogat vir netopne vlaknine so zlasti pšenični in koruzni otrobi, polnozrnata živila, oreščki in semena, zelenjava (stročji fižol, cvetača, bučke, zelena), nekatere vrste sadja (avokado in banane) in olupki nekaterih vrst sadja, krompirja, paradižnika, čebule. Komponente netopne vlaknine so v vodi netopne in imajo pomembno vlogo pri prehodu hrane skozi prebavni trakt.
Preglednica 1: Vsebnost prehranske vlaknine v nekaterih živilih rastlinskega izvora (Souci in sod., 2008)
2. Naravna prehranska vlaknina in funkcionalna prehranska vlaknina
S pojmom naravna prehranska vlaknina označujemo komponente, ki se nahajajo v naravnih prehranskih virih. Kot funkcionalno vlaknino pa opredeljujemo izolirano naravno ali sintetično vlaknino, ki jo lahko dodajamo živilom in ima v telesu dokazan pozitiven fiziološki učinek.
3. Viskozna in neviskozna prehranska vlaknina
Nekatere komponente vlaknine tvorijo v kombinaciji z vodo viskozne raztopine, ki vplivajo na počasnejšo absorpcijo nekaterih hranil, na počasnejše praznjenje želodca, na nižji nivo krvnega holesterola in na uravnavanje nivoja glukoze v krvi. Med viskozno vlaknino spadajo nekatere gume, psilium, pektin in β-glukani. Viskoznost prehranske vlaknine je eden izmed pomembnejših faktorjev pri uravnavanju apetita in občutka sitosti.
4. Fermentirajoča in nefermentirajoča prehranska vlaknina
Nekatere komponente vlaknine v črevesju s pomočjo bakterij fermentirajo, pri čemer nastajajo plini in kratkoverižne maščobne kisline, ki se lahko absorbirajo in s tem predstavljajo vir energije. Med visoko fermentirajočo vlaknino spadajo inulin, oligofruktoza, pektin, β-glukani in nekatere gume. Živila z veliko vsebnostjo fermentirajoče vlaknine so ječmen, oves, sadje in zelenjava.
Hemiceluloza in rezistentni škrob spadata med delno ali slabo fermentirajočo prehransko vlaknino, lignin in celuloza pa med nefermentirajočo. Živila z visokim deležem nefermentirajoče vlaknine so žita in otrobi oz. živila z visoko vsebnostjo celuloze.
Vpliv prehranske vlaknine na zdravje ljudi
Na osnovi rezultatov številnih znanstvenih raziskav je sprejeto prepričanje, da ima prehranska vlaknina pomembno vlogo pri preprečevanju številnih bolezni, in da prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin oziroma, da hrana, ki je bogata z žiti, s sadjem in z zelenjavo, pozitivno vpliva na zdravje.
Kljub temu, da je večina sestavin prehranske vlaknine neprebavljivih, ker jih encimi, prisotni v debelem črevesu, ne morejo razgraditi, so izpostavljene aktivnostim bakterijskih encimov, ki jih lahko delno razgradijo.
Glavni učinek v tankem črevesju je povezan z viskoznostjo polisaharidov, komponent topne vlaknine, kot so pektin in gume, ki zmanjšujejo asimilacijo hranljivih snovi, medtem ko netopne komponente tu ne igrajo pomembne vloge.
Prehranska vlaknina in telesna teža
Z vlaknino bogata hrana ima manjšo energijsko vrednost. Torej, če uživamo konstantno količino hrane, ki ima na račun višje vsebnosti vlaknine nižjo energijsko vrednost, vplivamo na zmanjšanje teže. Ker pa ima vlaknina zaradi sposobnosti povečanja volumna in viskoznosti vpliv na občutek sitosti in nasitno vrednost, smo z uživanjem enake količine hrane z nizko energijsko vrednostjo in veliko vsebnostjo vlaknine prej siti.
Tudi počasnejše praznjenje želodca je učinek, ki ga pripisujemo uživanju hrane bogate z vlaknino, predvsem z viskozno vlaknino. Upočasnjeno praznjenje želodca poveča občutek polnosti, upočasni absorpcijo glukoze in drugih hranil in tako vpliva na telesno težo.
Prehranska vlaknina velja za najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na maso blata in hitrost peristaltike. Netopna vlaknina poveča maso blata in pogostost praznjenja, mehča blato in skrajšuje čas prehajanja skozi črevesje. Sposobnost vlaknine za zadrževanje vode je pomembna pri formiranju blata. Povečanje mase blata pripisujejo povečanju bakterijske mase, neprebavljenim vlakninskim ostankom in količini vode v blatu. Učinki vlaknine na maso blata so različni glede na vrsto in vir vlaknine, deloma pa vpliva tudi metoda priprave hrane. Vlaknini iz žit običajno pripisujejo večjo učinkovitost pri večanju teže blata kot vlaknini iz sadja. Topna vlaknina, kot je pektin, ne vpliva bistveno na funkcijo debelega črevesa ali skrajšanje časa prehoda; črevesna mikroflora jo popolnoma razgradi.
Vezanje soli žolčnih kislin na komponente prehranske vlaknine spremeni presnovo holesterola, oziroma izločanje holesterola iz telesa. Z vezavo žolčnih kislin nastajajo žolčne soli, ki se s pomočjo blata odvajajo iz telesa. Tako je onemogočena resorpcija žolčnih kislin iz tankega črevesa nazaj v jetra, kjer se iz njih tvori holesterol LDL, povzročitelj ateroskleroze.
Golob T., Bertoncelj J., Korošec M. 2012. Pomen prehranske vlaknine v prehrani človeka. Acta agriculturae Slovenica, 99, 2: 201-212
Souci S.W., Fachmann W., Kraut H. 2008. Food composition and nutrition tables. 7th ed. London, Taylor and Francis Group: 1364 str.