Zaveza odgovornosti

Zakaj je redna telesna dejavnost pomembna in katere oblike telesne dejavnosti poznamo?

Telesna dejavnost je kakršnakoli oblika gibanja, katerega posledica je poraba energije. Naše telo je ustvarjeno za gibanje. Tudi sprehod v naravi, kolesarjenje, hoja, ples in celo vrtnarjenje so vse oblike telesne dejavnosti.

Šport in telesno vadbo pa razumemo kot posebno vrsto telesne dejavnosti pri čemer se šport nanaša na organizirano in načrtovano vadbo, vključuje pa tudi določeno obliko tekmovanja, medtem ko je telesna vadba namenjena izboljšanju telesne pripravljenosti in zdravja.

Ste se kdaj spraševali zakaj vas po nekaterih oblikah fizične aktivnosti začnejo boleti mišice in občutite skelečo bolečino, hkrati pa vas prevzame dober občutek?

To je naš odziv telesa na anaerobno vadbo.

Anaerobna vadba je oblika fizične aktivnosti, ki poteka v odsotnosti kisika. V razmerah, ko za mišično presnovo ni na voljo dovolj kisika (anaerobna presnova) se piruvat v mišicah reducira do mlečne kisline (laktat). Čezmerno kopičenje laktata v mišici povzroči padec pH, kar povzroči krčenje mišic. To občutimo kot otrdelost v mišicah in pekoč občutek. Hkrati začne naše telo proti bolečini izločati endorfine, ki spodbujajo dobro počutje.

Redna telesna dejavnost ima dolgoročne posledice na zdravje. Ljudje različnih starosti in zmožnosti imajo lahko korist od tega, da so fizično aktivni.

Poznamo različne oblike telesne dejavnosti :

  • aerobna telesna dejavnost
  • vaje za zdravje kosti
  • vaje za ohranjanje mišične moči
  • vaje za gibljivost in vaje za moč

Če smo aerobno aktivno, to običajno opazimo tako, da začnemo hitreje in globlje dihat, kar poveča količino kisika v krvi, povečan utrip srca pa poveča dotok krvi v mišice in nazaj v pljuča. Aerobna telesna dejavnost ohranja in izboljšuje splošno vzdržljivost. Med aerobne dejavnosti štejemo hitro hojo, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, smučanje, tek na smučeh, plavanje, aerobiko, košarko in nogomet.

Med vaje za ohranjanje in krepitev zdravja kosti sodijo vrste telesne dejavnosti kot so dvigovanje bremen, nošenje bremen, skakanje, igre z žogo, igre z loparjem in nogomet. Aktivnosti za krepitev zdravja kosti so še posebej pomembne za otroke in najstnike. Tovrstna telesna dejavnost mehansko obremeni kosti, kar inducira njihovo rast in s tem ohranja mineralno kostno gostoto. S temi vajami varujemo sklepe pred poškodbami in dolgoročno zmanjšamo nevarnost osteoporoze in tveganje za zlom kolka.

Aktivnosti za ravnotežje in raztegovanje izboljšajo fizično stabilnost in fleksibilnost, kar zmanjša možnost poškodbe. Primeri tovrstnih vaj so raztegovanje, plesanje, joga in borilne veščine.

Ljudje s povišano telesno težo imajo večjo možnost za razvoj srčno-žilnih bolezni in diabetesa tipa 2. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je fizična neaktivnost četrti vodilni dejavnik tveganja za umrljivost na svetovni ravni (6 % smrti). Vseeno pa nimajo vsi ljudje s povišano telesno težo metabolne motnje. Pomembno je tudi kje se ta maščoba nahaja. Obseg pasu je pokazatelj ali imamo povečano količino maščobe v trebuhu in s tem povečano tveganje za razvoj teh bolezni.

Znano je, da ima lahko redna telesna vadba prek različnih mehanizmov vpliv na zmanjšano možnost razvoja metabolnega sindroma. Svojo telesno težo lahko izmerimo z računanjem indeksa telesne mase (ITM).

Indeks telesne mase (ITM) izračunamo kot razmerje med telesno maso (v kg) in kvadratom telesne višine (v metrih):

ITM = telesna masa v kg /višina v m2

Normalno telesno težo imajo ljudje z ITM od 18,5 do 24,9. Vrednost ITM pri posameznikih s povečano telesno težo je od 25 do 30, pri debelih pa več kot 30.

Indeks telesne mase nam pove ali imamo previsoko ali prenizko težo.

Obseg pasu (OP) pa je kazalec ogroženosti za odpornost na inzulin in srčno-žilne bolezni.

Obseg pasu si lahko izmerimo sami. Merilni trak ovijemo okoli pasu v višini popka, sprostimo trebuh in izdihnemo. Odčitano vrednost primerjamo z vrednostmi v tabeli.

Obseg pasu pri moških

manj kot 94 cm

normalen obseg pasu

več kot 94 cm

povečana ogroženost

več kot 102 cm

zelo povečana ogroženost

Obseg pasu pri ženskah

manj kot 80 cm

normalen obseg pasu

več kot 80 cm

povečana ogroženost

več kot 88 cm

zelo povečana ogroženost

 

Zmanjševanje obsega pasu je moč doseči z ukrepi, ki tudi sicer veljajo za zdrave prehranjevalne navade. Obroke je potrebno porazdeliti čez dan, priporočljivo je uživanje petih obrokov, ki vsebujejo dosti zelenjave in sadja. Tudi na splošno je potrebno skrbeti za raznovrstno in uravnoteženo prehrano, bogato s polnovrednimi živili. Poleg pravilne prehrane pa je potrebno skrbeti tudi za ustrezno telesno dejavnost.

Zlato pravilo zdrave rekreacije je vsaj trideset minut gibanja dnevno, pri kateri dosegamo rahlo zadihanost in znojenje. Vadbo je vedno potrebno prilagoditi svojim zmožnostim ter jo spreminjati glede na napredek. Zelo pomembno je, da izberemo sebi primerno telesno dejavnost.


VIRI:

Bresjanac M., Rupnik M. 2002. Patofiziologija s temelji fiziologije, Inštitut za patološko fiziologijo: 208 str.

Drev A. 2013. Gibanje - telesno dejavni vsak dan, IVZ: 13 str.

WHO. 2010. Global Recommendations on Physical Activity for Health: 60 str.

Tomšič S., Kofol-Bric T., Korošec A., Maučec Zakotnik J. 2014. Izzivi v izboljševanju vedenjskega sloga in zdravja - desetletje CINDI raziskav v Sloveniji, NIJZ: 177 str.

Fotogalerija





 

V nastajanju